赛前

1.本次铜马赛道选在照金景区，赛道全程具有一定挑战性，请各位跑友将安全放在首要位置量力而行，不要强求成绩名次，安全才是第一位。

2.从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛，建议康复后再参加比赛，身体机能要与运动的内容和强度相匹配。

3.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个， 赛前早餐推荐全麦面包。在参加比赛之前应注意饮食上的调整，多吃碳水化合物，如馒头、米饭这些食物会比较好。

4.注意保温，9月23日正是秋季天气变凉的时候。跑者应视当日天气选择跑步装备和衣着。

5.临赛前30分进行热身：一是提高自己的体温，二是提高心脏的适应性。

6.有些护具可以加速运动中消除疲劳和预防运动损伤，如护小腿能够加速血液循环，有助于缓解疲劳；肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

赛中

1.我们大约跑到10-20分钟时会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速、调节呼吸或行走2-3分钟即可。

2.通常没有马拉松训练的人，当跑到15公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3.每位跑者最好自己跑自己的，决不要攀比，否则会破坏你原有节奏。

4.参加本次半程比赛的跑者最好不要饮用含糖饮料，而参加全程的跑者在15公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般10公里后开始补水，一次少量，太早补水或饮用过多容易引起腹痛或尿急。

赛后

1. 迅速保温、补水、补充食物(碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭或清淡的面条最适宜。

2. 切记当天勿蒸桑拿、泡热水澡等。

3. 赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

4. 赛后如果感觉膝关节疼，可以牵拉酸痛肌肉群，并进行冰敷，特别是受伤处，这样有助于恢复伤痛。然后去运动康复中心做恢复治疗，让功能水平得到有效提高。

5. 过了终点并不意味着马拉松就结束了。赛后的休息补给与赛前准备也同样重要。

医疗保障

医疗救护方面：

在照金医院临时成立医疗专家组，随时待命。及时实施医疗救助，赛道配备救护车7辆,医疗点7个。

医疗跑者志愿者方面: 

医疗跑者志愿者47名，采取接力跑形式保障本次马拉松赛事的医疗保障工作

如有疑问请联系组委会电话：029-62275005

铜马赛事官网：www.tc-marathon.com